Segueix-nos

Entrenament i Seguretat

Consells bàsics

Abans de començar

La recaptació de fons motiva. Com més gent us doni suport més ànims tindreu!

Consulta al blog els nostres consells sobre entrenament, alimentació, materials...

Fes-te una revisió mèdica esportiva

La prova d'aptitud física serveix per valorar i estudiar els sistemes i aparells de l'organisme que més influeixen en l'activitat esportiva: inclou estudi cardiovascular, capacitat pulmonar (espirometria) i prova d'esforç. Demana cita ja en un centre mèdic acreditat.

DKV Seguros ens recomana un bon reconeixement mèdic anual.  

Seguretat

Als entrenaments i durant el Trailwalker, extrema les mesures de seguretat: camina sempre acompanyat, amb el mòbil carregat i material adequat segons les condicions (frontal, roba, calçat, farmaciola) i aigua i aliments suficients en funció del calor i la distància fins a la següent etapa. 

Pla d'entrenament

Elabora un pla d'entrenament i segueix-lo. Podeu seguir els consells del blogdescarregar la nostra guia d’entrenament  o consultar les de altres OxfamPots informar els teus seguidors i seguidores perquè t'acompanyin i recordar l'enllaç web del vostre equip perquè us facin un donatiu.

Entreneu tot l'equip almenys un cop al mes. El ritme de l’equip ha d’estar guiat per la capacitat d’aquells membres de l’equip menys preparats físicament per evitar arribar a l’esgotament.

L’entrenament no és només físic, també cal entrenar la ment i el companyerisme

Roba i calçat

Aprofiteu els entrenaments per provar el calçat nou, mètodes per prevenir butllofes i quins aliments us senten millor i aporten més energia.

La majoria dels participants opten per les vambes de muntanya. És recomanable que el calçat sigui com a mínim un número més gran que el que feu servir habitualment. Proveu diferents tipus de roba i motxilles. Durant l'entrenament escolliu el material que fareu servir i no proveu material nou durant el Trailwalker

Aliments

Experimenteu amb diferents tipus d’aliments energètics, com ara els plàtans o les barretes energètiques. Comproveu quin és el que més us convé. Proveu també diferents begudes i sistemes d’emmagatzematge (cantimplores, bidons, bosses d’aigua, etc.). Consulta aquí els consells d'alimentació de Fundació Blanquerna

Entrena la ruta

Us recomanem entrenar en un terreny similar al de l'Oxfam Intermón Trailwalker. Les distàncies, el terreny i la direcció són molt diferents quan és fosc, i caminar per un terreny desigual amb frontals és una habilitat que requereix pràctica.

Seguiu els mapes i assegureu-vos que sabeu com utilitzar-los. El recorregut del Trailwalker està tot senyalitzat, però anireu més tranquils si sabeu llegir un mapa.

És millor fer parades curtes i freqüents, tant durant l’entrenament com durant el Trailwalker. El desig d’acabar no ha de prevaldre sobre la seguretat personal. 

La teva salut

L'organització del Trailwalker disposa d'atenció sanitària, aigua i fruita a tots els punts de control, però cal que cada equip tingui cura:

  • que l'equip de suport disposi de l'avituallament suficient per a l'equip
  • que dueu sempre a sobre una farmaciola bàsica, aliments i beguda suficient per completar sense incidències cada etapa
  • que seguiu els nostres consells i recomanacions per arribar a meta en el millor estat possible

En tots els controls hi ha atenció mèdica i un telèfon d'emergències disponible per als participants, però el millor és una bona prevenció. Segueix els consells de DKV Seguros per portar una vida activa i saludable.

Lesions musculars

Els principals motius de sol·licitud d’atenció al servei de fisioteràpia que instal.lem al km 50 del Trailwalker van ser el dolor i/o la sobrecàrrega dels músculs quàdriceps (58,3%), tríceps sural (53,5%) i isquiotibials (38,0%), de manera aïllada o combinada amb molèsties en altres localitzacionshttp://vivelasalud.dkvseguros.com/las-lesiones-del-runner

Per evitar-ho es recomanable fer uns bons estiraments abans i després de la cursa. Les rampes apareixen de manera involuntària i són d’efecte passatger. El tractament principal és l’estirament de la zona afectada acompanyada d’un lleuger massatge. Un cop ens notem bé, fer moviments amplis o fer una part de l’escalfament inicial altre cop per valorar si les molèsties han desaparegut. Consulta els consells per recuperar-vos després d'una ultradistancia.

Cuida els teus peus

La major part de les lesions del corredor vénen determinades per errors anatòmics dels peus, creant tensions i compressions al maluc, genoll, columna i turmell. http://vivelasalud.dkvseguros.com/cuidados-del-pie-de-un-runner

Visita al podòleg abans d'iniciar i en acabar la temporada, per revisar l'estat dels teus peus. Un estudi biomecànic detectarà possibles asimetries, desequilibris articulars i musculars, si ets pronador, supinador o neutre, com són els teus suports plantars i si l'ús de plantilles milloraria el teu rendiment.

Evita córrer amb durícies o per voreres i asfalt; les superfícies dures lesionen peus normals. Trotar suaument sobre herba amb els peus descalços t'ajudarà a enfortir els peus. Después d'entrenar submergeix els peus 10 minuts en aigua freda i descansa elevant-los per sobre del maluc.

Talla les ungles rectes i llimant les seves vores. L'excés de suor o la pell excessivament seca (s'evita usant diàriament cremes riques en urea) propiciaran l'aparició de butllofes i dureses.

No estrenis ni facis proves el dia del Trailwalker. Aprofita els entrenaments per provar:

  • Calçat: En córrer el peu s'inflama i escalfa, per tant la sabatilles ha de ser almenys un nombre més gran que l'habitual. En comprar les teves sabatilles, busca l'equilibri entre amortiment i estabilitat. Un excés d'amortiment pot ocasionar lesions per inestabilitat.
  • Mitjons i mitges: L'ús de mitjons tècnics i transpirables ajuda a prevenir l'aparició de butllofes. Pots provar a posar-te primer un parell de mitjons fins i a sobre un altre parell de mitjons gruixuts especials per caminar. Les mitges compressives ajudaran a oxigenar els teus bessons i millorar la circulació de retorn.
  • En quines parts del peu solen formar-se les butllofes i cobreix-amb esparadrap de 5 cm x 10 cm o aplicant vaselina entre els dits i les zones de més fricció. És important posar l'esparadrap sobre la pell neta i seca perquè s'enganxi bé. I mentre ho posem, el peu ha de aquesta en posició de 90º, ni estirat ni flexionat.

És important que l'equip de suport porti calçat de recanvi per alleujar us peus. Canviar-se els mitjons a cada control i mantenir els peus secs prevé la formació de butllofes.

Escolteu els consells del cap del dispositiu de podologia: https://www.ivoox.com/enric-violan-podoleg-les-butllofes-he-vist-audios-mp3_rf_17749655_1.html

Encetaments

Poden aparèixer durant el recorregut i degut a la fricció amb la roba. Solen aparèixer amb més freqüència a les aixelles, cames i mugrons, per evitar-les es recomanable l’ús de vaselina i roba apropiada.

  • Poseu-vos tiretes als mugrons i apliqueu vaselina a la resta de zones sensibles.
  • Utilitzeu pantalons curts de ciclista o afaiteu-vos les zones propenses a encetar-se i posteriorment apliqueu-hi pegats o algun tipus d’embenat amb esparadrap o similar.
  • Utilitzeu una capa de roba base que expulsi la suor per reduir la sudoració i evitar encetar-vos amb els calfreds.

Hipotèrmia

És quan disminueix la nostra temperatura corporal per sota de 35ºC.  Pot produir-se degut a la temperatura externa o per la pèrdua de calor a traves de la suor. I es manifesta sobretot  a traves de sensació de fred, pell freda, calfreds, i/o pell blavosa.

Per evitar-la és important canviar-nos la roba suada per roba seca, protegir-nos del vent i cobrir-nos el cap i coll. 

Símptomes: fatiga, calfreds, espasmes musculars, pell freda i humida, tartamudeig i/o l·lucinacions. Si no es tracta, la hipotèrmia pot ser greu, així que recomanem:

  • Dur preparada roba d’abric per fer front a possibles canvis dràstics de temperatura ambient.
  • Dur roba d’abric especial per caminar durant la nit a baixes temperatures.
  • Dur o fer que l’equip de suport dugui roba de recanvi per si la que duem es mulla.

En cas d’hipotèrmia, cal canviar-se immediatament la roba mullada, cobrir-se el cap, la cara, el coll i el cos amb roba d’abric, prendre begudes calentes i consumir aliments alts en calories per mantenir la temperatura corporal. Per últim, cal buscar ajuda mèdica al punt de control més proper.

Deshidratació

En una travessa tan llarga el risc de deshidratació és elevat i pot conduir a un deteriorament del rendiment, vòmits i, en casos molt extrems, insuficiència muscular que potencialment pot causar mort.

Per prevenir-la, començarem a hidratar-nos abans de la marxa. Durant la proba és recomanable la ingesta de líquids isotònics per afavorir la recuperació d’ions i sals minerals que perdem amb la suor.

Símptomes mareig, descens de la tensió arterial, sequedat de boca i pell, orina fosca, irritabilitat, rampes, sensació de pesadesa, mal de cap. Cal tenir en compte que els símptomes de deshidratació només són visibles quan ja s’està deshidratat. 

Si experimenteu algun símptoma de deshidratació, consulteu immediatament amb el personal mèdic al punt de control més proper. NO CONTINUEU i NO US LIMITEU A BEURE AIGUA.

Hiponatrèmia

És tenir el nivell de sodi per sota de 125-135 mmol/litre i apareix amb major freqüència durant exercicis prolongats de quatre o més hores. Per evitar-la cal ingerir aigua amb sals i procurar que els menjars del dia abans i després del exercici tingui la suficient sal. Per evitar la reducció de sodi, heu de consumir begudes isotòniques.

Símptomes: mal de cap, vòmits, respirar amb dificultat, confusió, desorientació... entre d’altres (però cal diferenciar del cop de calor, ja que en el cas de la hiponatrèmia la temperatura  és menor de 41 graus).

Si experimenteu qualsevol dels símptomes de la hiponatrèmia, consulteu amb el personal mèdic al punt de control més proper. NO CONTINUEU i NO US LIMITEU A BEURE AIGUA.

Hipoglucèmia

És tenir el nivell de glucosa per sota de 50 mg/dl. Es manifesta per tenir sensació de gana, set, mareig o palpitacions. Per evitar-la és important la ingesta durant la marxa d’aliments de rapida absorció i rics en glucosa com els caramels, sucs de fruita, xocolata o sucre. També es recomanable la ingesta de gels.

Evita

  • L'abús de medicació: la majoria d'incidències mèdiques durant l'esdeveniment són lipotímies causades per la ingesta de medicació antiimflamatòria de forma preventiva.
  • Els viatges a l’estranger durant les 48 hores anteriors al Trailwalker.
  • La participació recent en una altra activitat de resistència.
  • Festes i hores de son insuficients la setmana prèvia al Trailwalker

Seguretat

En els entrenaments i durant el Trailwalker, extrema les mesures de seguretat.

En tots els punts de control l'organització facilitarem aigua, fruita i serveis sanitaris, però cada equip és responsable de portar el necessari durant els trams entre control i control.

El reglament que accepteu al inscriure-us al Trailwalker inclou l'acceptació de:

  • Caminar sempre acompanyat: l'organització no us permetrem sortir sols d'un control però no podem evitar que us separeu durant la marxa. Si us plau, no ho feu, qualsevol membre de l'equip pot necessitar assistència per lesió, deshidratació o altres incidents. 

  • Portar la beguda i aliments suficients en funció de les condicions de cada tram: calor, pluja, distància fins al següent control, desnivell.

  • Portar frontal i piles de recanvi i el mòbil carregat per contactar amb el teu equip de suport o amb els serveis sanitaris en cas de necessitat. En recollir el dorsal signeu un número de mòbil que és al que trucarà l'organització en cas de no arribar a un control. Recorda que les aplicacions com a càmera de fotos, GPS o xarxes socials consumeixen molta bateria que podeu necessitar en qualsevol moment. 

  • Portar el material obligatori. Tot i que el cotxe de suport pot portar roba de recanvi, és important carregar amb el material adequat sobretot a la nit i en cas de fred o pluja. En arribar als punts de control abrigueu-vos i mengeu alguna cosa desseguida per evitar lipotímies. En cas de pluja traieu-vos la roba i calçat mullats en arribar al control i reemplaçar-lo per peces seques.

En cas d'emergència:

  • Assegureu-vos que tot l’equip està fora de perill i feu una avaluació inicial de la situació i lesions.
  • Busqueu ajuda trucant al número d'emergències indicat al llibre de ruta o al 112. És important indicar la localització exacta per facilitar una possible evacuació. 
  • Useu les tècniques de primers auxilis per tractar adequadament l’accidentat fins que arribi l’ajuda. Si sospiteu que hi pot haver un os trencat, no mogueu l’accidentat. 
  • Intenteu quedar-vos tot l'equip junt. En cas necessari, dues persones poden anar a buscar ajuda. Almenys una persona s’ha de quedar en tot moment amb la persona accidentada. Mai no s’ha de desatendre una persona accidentada.

Duu el què necessitis per garantir una alimentació i hidratació adequades durant la marxa et permetrà arribar a meta sense patir en excès

És essencial hidratar-se bé i amb moderació abans que aparegui la sensació de set i evita prendre begudes excessivament fredes. Les begudes isotòniques ajuden a reposar sals minerals.

Menja poca quantitat cada mitja hora (barretes, fruits secs, fruita...).

Descarrega't els consells nutricional proporcionats per la Facultad de Ciències de la salut Blanquerna.

Llistat de materials

En el moment de la sortida i durant la marxa podem fer control de material per assegurar-nos que dueu el material obligatori. Recordeu que és en benefici de la vostra seguretat. No portar el material obligatori serà motiu de desqualificació.

Material obligatori per a caminants: 

  • Dorsal amb xip (proporcionat per l'Organització)
  • Pulsera identificativa (proporcionada per l'Organització)
  • 4 imperdibles
  • Telèfon mòbil
  • Jaqueta tallavents impermeable amb caputxa
  • Flassada de supervivència (tèrmica d'alumini de mínim 220 x 140cm)
  • Armilla o material reflectant per als creuaments de carretera
  • Ampolleta o bossa d'hidratació (mínim 1L.)
  • Llanterna frontal i piles de recanvi
  • Jaqueta impermeable amb caputxa
  • DNI o document d'identitat

Material obligatori per a l'equip de suport

  • 2 telèfons mòbils. Carregadors de bateria.

Material obligatori col·lectiu per a cada equip

  • 2 llibres de ruta (proporcionat per l'Organització): Un pels caminants i un per a l'assistència.
  • Farmaciola corredor: Gases estèrils ( 10 cm x 10 cm) paquets individuals; Sèrum fisiològic ampolles de 10 ml; Clorhexidina (antisèptic tòpic); Guants de plàstic d’un sol ús; Tisores i pinces; Bena de gasa (10 cm d’ample); Apòsits; Antiinflamatoris tòpic en crema o spray; Esparadrap de paper (5 cm d’ample).
  • Farmaciola de l’equip de suport (ha de tenir més quantitat de material i per reposar en cas necessari)Gases estèrils. Sèrum fisiològic d’irrigació de 100 ml. Clorhexidina (antisèptic tòpic). Ibuprofè 600 mg comprimits orals. Bosses de gel/calor. Sobres de sucre. Apòsits. Antiinflamatoris tòpic en crema o spray. Esparadrap de paper (5 cm d’ample).

Material opcional recomanat

  • Got personal
  • Tovalloletes i paper higiènic
  • Pantalons esportius, malles curta o pirates
  • Samarreta de màniga llarga
  • Calçat, samarretes, pantalons i mitjons de recanvi
  • Flassada o sac de dormir
  • Protector solar i vaselina antifregaments
  • Gorra, ulleres de sol
  • Xiulet
  • Navalla multiusos
  • Roba transpirable

Vídeos d'entrenament

A continuació podreu mirar una sèrie de consells, a càrrec de professionals dels centres esportius Europolis i Holmes Place, que us seran de gran utilitat per preparar-vos davant d’aquest nou repte:

La importància de l'equip

El millor calçat per a cada tipologia de trepitjada

Materials durant la marxa: motxilla, tallavents, frontal...

Estiraments abans, durant i en acabar

Nutrició més adequada per tenir prou energia

Les lesions es poden prevenir

L'equip de suport

Mètodes de recuperació