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Entrenamiento y Preparación

Conceptos básicos

Durante los meses previos al evento, es importante prepararse físicamente para estar en perfectas condiciones en el momento de la salida

  • La recaudación de fondos motiva. Cuanta más gente os apoye, más ánimos tendréis.
  • Empieza a entrenarte ya mismo. Ve caminando al trabajo, sube por las escaleras... todo ayuda.
  • No olvides un buen reconocimiento médico deportivo anual. Aquí tienes un listado de centros.
  • La mayoría de incidencias médicas son lipotimias causadas por la ingesta de medicamentos antiinflamatorios e hipotermias; sed prudentes y llevad el material apropiado para la prueba.

Diario de entrenamiento

Elabora un plan de entrenamiento y síguelo. Una manera fácil de hacerlo es crear una página on-line (o utilizar la página de equipo que ponemos a vuestra disposición desde esta web) para informar a vuestros seguidores y seguidoras del progreso diario del equipo. Si creáis una página on-line específica, recordad hacer un hipervínculo a vuestra página de equipo.

El entrenamiento no es sólo físico. También hay que entrenar la mente y preparase para cualquier eventualidad. Aprovecha los entrenamientos para probar el calzado nuevo, prueba diferentes tipos de tiritas y parches antiampollas y descubre qué tipos de alimentos sacian más tu apetito y te aportan más energía.

Prendas de vestir, mochila y complementos

Prueba diferentes tejidos y prendas deportivas, y distintas formas de llevar los líquidos, los alimentos y el material de primeros auxilios (mochilas y bolsas) hasta que encuentres las que más te convienen. Elige durante el entrenamiento lo que vas a utilizar y ¡no pruebes nada nuevo durante el Trailwalker! Incluso acostúmbrate a entrenar con la mochila.

La mayoría de los participantes optan por las zapatillas deportivas de montaña o similares. Cualquiera que sea el modelo que elijas, acostúmbrate a usarlos durante tus paseos de entrenamiento y asegúrate de que se adaptan bien a tus pies antes del evento. Es recomendable que sean como mínimo un número más grande que el número que usas habitualmente. ¡No estrenes calzado nuevo en el Trailwalker! También es recomendable llevar un par de zapatillas de recambio.

Alimentos y bebidas

Experimenta con diferentes tipos de alimentos energéticos, como los plátanos o las barritas energéticas. Comprueba cuál es el que más te conviene. Prueba también diferentes bebidas, incluyendo las bebidas isotónicas, y diferentes sistemas de almacenamiento (cantimploras, bidones, bolsas de agua, etc.). Consulta aquí los consejos de alimentación de Fundació Blanquerna.

Durante el entrenamiento

Es recomendable entrenar en un terreno similar al del Oxfam Intermón Trailwalker, sobre todo porque habrá que caminar durante la noche. Las distancias, el terreno y la dirección son muy diferentes en la oscuridad, y caminar por un terreno desigual con frontales es una habilidad que requiere práctica. 

Sigue los mapas y asegúrate de que sabes cómo utilizarlos. Acuérdate de llevar una linterna frontal y una brújula simple. El recorrido del Trailwalker es un recorrido señalizado, pero para mayor tranquilidad es recomendable saber leer un mapa. 

Los músculos cansados comienzan a endurecerse tras descansos largos. Es más recomendable efectuar paradas cortas y frecuentes, tanto durante el entrenamiento como durante el evento. El deseo de terminar no debe prevalecer sobre la seguridad personal. El ritmo del equipo debe estar guiado por la capacidad de aquellos miembros del equipo menos preparados físicamente para evitar el agotamiento. 

Seguridad durante el Trailwalker

Los voluntarios y voluntarias de primeros auxilios estarán presentes en cada punto de control. Sin embargo, es obligatorio que cada equipo lleve un botiquín de primeros auxilios por si resulta necesario utilizarlo entre los puestos de control. Revisa el material obligatorio.

Es aconsejable practicar la marcha nocturna en los entrenamientos para habituarse a la oscuridad y al uso de frontales y linternas.

En caso de emergencia médica 

  • Asegúrate de que tú y el resto del equipo estáis fuera de peligro. 
  • Haz una evaluación inicial de la situación y de las lesiones. 
  • Si sospechas que puede haber un hueso fracturado, no muevas al accidentado o accidentada. 
  • Busca ayuda:1. Número de llamada de urgencia indicado en el libro de ruta.
    2. Llamada a los Servicios de Emergencia al número de teléfono 112.
  • Usa técnicas de primeros auxilios para tratar al accidentado hasta que llegue ayuda. 
  • Al menos una persona debe permanecer en todo momento junto al accidentado. 

La ruta se efectúa en equipos de cuatro, de modo que, en caso necesario, dos personas pueden ir a buscar ayuda. Un accidente no debe desatenderse bajo ninguna circunstancia.

Prevención 

Tu estado de salud y preparación puede determinar tu capacidad para completar de forma segura el Trailwalker. Ten en cuenta que: 

  • El período de recuperación para los que sufren alguna enfermedad.

  • Los viajes al extranjero durante las 48 horas anteriores al evento.

  • La participación reciente en otro evento de resistencia.

  • Tener habitualmente una respiración rápida y superficial.

  • Disfrutar de una gran noche de fiesta durante la semana previa al evento.

Para finalizar el Trailwalker y, sobre todo, disfrutar de la experiencia, es recomendable tomar algunas precauciones para prevenir posibles molestias físicas.

Lesiones musculares

Los principales motivos de solicitud d’atención al servicio de fisioterapia que instalamos en el km 50 del Trailwalker fueron el dolor o la sobrecarga de los músculos cuádriceps (58,3%), tríceps sural (53,5%) e isquiotibiales (38,0%), de manera aislada o combinada con molestias en otras localizaciones.

Para evitarlo es recomendable hacer unos buenos estiramientos antes de la marcha y durante la misma. Es importante valorar el peso que llevaremos encima para una travesía de tantas horas.Un buen entrenamiento previo es la mejor prevención. 

Las rampas son contracciones bruscas, intensas y dolorosas del músculo. Aparecen de manera involuntaria y son de efecto pasajero. El tratamiento principal es el estiramiento de la zona afectada acompañada de un ligero masaje. Cuando desaparezca el dolor, hacer movimientos amplios o algo del calentamiento inicial para valorar si las molestias han desaparecido.

Ampollas

Las ampollas son la razón principal de abandono del Trailwalker. ¡No permitas que te aparezcan! Para evitarlas es importante proteger los pies antes de empezar a caminar.

  • Aprovecha los entrenamientos para observar en qué partes del pie suelen formarse las ampollas y cúbrelas con tiritas o parches antes de comenzar el Trailwalker. Se puede hacer con esparadrapo de 5 cm x 10 cm ( fotos) o aplicando vaselina entre los dedos y las zonas de más fricción. Es importante poner el esparadrapo sobre la piel limpia y seca para que enganche bien. Y mientras lo ponemos, el pie tiene que esta en posición de 90º, ni estirado ni flexionado. 

  • Heridas. El día de la marcha es importante no estrenar calcetines ni zapatillas, puesto que esto puede favorecer la aparición de pequeñas heridas durante la marcha. También es importante cortarse bien las uñas como medida de higiene y para evitar puntos de presión y fricción.

  • Ponte calzado al que estés acostumbrado y lleva calzado de repuesto por si se moja. 

  • Calcetines. Una opción es utilizar dobles pares de calcetines. Ponte primero un par de calcetines finos y encima otro par de calcetines gruesos especiales para caminar. Los tejidos transpirables que expulsan la humedad y no retienen mucho calor son los más adecuados. Es importante que el equipo de apoyo lleve calcetines de repuesto, ya que cambiarse los calcetines en cada puesto de control es un gran alivio para los pies cansados y, al mantener los pies secos previene la formación de ampollas.

Roces

Los roces son la causa de una de las molestias más habituales del Trailwalker. A continuación encontrarás algunos consejos:  

  • Las axilas, los pezones y la parte interna de las piernas son las partes del cuerpo más propensas a sufrir roces. Ponte tiritas en los pezones y aplica vaselina en las demás zonas. 

  • Los roces entre los muslos pueden solucionarse utilizando pantalones cortos de ciclista o afeitando las zonas afectadas y aplicando posteriormente parches o con algún tipo de vendaje con esparadrapo o similar.

  • Usa una capa de ropa base de tejido que expulse el sudor. Esto ayuda a reducir los roces con escalofríos y reduce la sudoración.

Hipotermia

Es una afección que consiste en el descenso de la temperatura corporal a menos de 35 ºC. Si no recibe tratamiento, la hipotermia puede causar, en última instancia, insuficiencia cardiaca y la muerte. 

Síntomas: fatiga, escalofríos, espasmos musculares, piel fría y húmeda, tartamudeo, alucinaciones. Recomendamos: 

  • Llevar preparada ropa de abrigo y estar listos para hacer frente a posibles cambios drásticos de temperatura ambiente.

  • Llevar ropa de abrigo especial para caminar durante la noche a bajas temperaturas.

  • Llevar o hacer que el equipo de apoyo lleve ropa de recambio por si la que llevamos se moja.

  • Cambiar o cubrir la ropa húmeda por el sudor en los puntos de control para evitar los escalofríos. 

En caso de hipotermia, hay que cambiarse inmediatamente la ropa mojada, cubrirse la cabeza, la cara, el cuello y el cuerpo con ropa de abrigo, tomar bebidas calientes y consumir alimentos altos en calorías para mantener la temperatura corporal. Buscad ayuda médica en el punto de control más cercano.

Deshidratación

Es una afección que consiste en que los tejidos del cuerpo no reciben suficientes líquidos. La deshidratación es un riesgo grave y puede conducir a un deterioro del rendimiento, vómitos y, en casos muy extremos, insuficiencia muscular que potencialmente puede causar la muerte.

Síntomas: cansancio, irritabilidad, calambres en los músculos, sensación de pesadez, dolor de cabeza, sequedad de boca y labios. Hay que tener en cuenta que los síntomas de deshidratación sólo son visibles cuando ya se está deshidratado. Recomendamos:

  • Consumir bebidas isotónicas en lugar de (o además de) agua. Las personas que participan deben acostumbrarse a las bebidas isotónicas durante los entrenamientos y asegurarse de que pueden beberlas cómodamente.

  • Controlar la orina y asegurarse de que se orina a intervalos regulares y de que la orina es de color amarillo claro. Si no orinas, o la orina es de color oscuro, es posible que estés deshidratado. 

Si experimentas algún síntoma de deshidratación, consulta inmediatamente con el personal médico en el punto de control más cercano. NO CONTINÚES y NO TE LIMITES A BEBER AGUA.

Hiponatremia

Es una afección que puede llegar a ser muy grave. La hiponatremia tiene lugar con mayor frecuencia durante ejercicios prolongados de cuatro o más horas, y es el resultado de consumir una excesiva cantidad de líquidos. La situación se agrava si no se sustituyen las pérdidas de sodio. Los casos graves pueden incluir convulsiones, aumento de la presión intracraneal, líquido en los pulmones y paro respiratorio. Para evitar la reducción de sodio, debes consumir bebidas isotónicas. 

Síntomas:  dolor de cabeza, fatiga, náuseas, falta de coordinación (muy similares a la deshidratación). Recomendamos:

  • Bebe únicamente el líquido suficiente para no sentir sed, y asegúrate de que lo vas orinando a intervalos normales. Si la orina se vuelve muy frecuente y de color claro, es posible que estés bebiendo demasiado. 

  • Consumir bebidas isotónicas en lugar de agua. Las bebidas isotónicas contienen sales, lo que contribuye a mantener el nivel de sales de tu cuerpo en correcto equilibrio. Los participantes deben probar diferentes bebidas isotónicas durante el entrenamiento y asegurarse de que pueden beberlas cómodamente mientras caminan. 

  • Dos o tres días antes del evento consume bebidas isotónicas para prehidratarte en lugar de beber agua. La ingesta normal debe ser de aproximadamente 5 ml / kg (es decir, 375 ml si pesas 75 kg) cinco veces al día para una hidratación de base. 

Si experimentas cualquiera de los síntomas de la hiponatremia, consulta con el personal médico en el punto de control más cercano. NO CONTINÚES y NO TE LIMITES A BEBER AGUA.

Hipoglucemia

Es tener el nivel de glucosa por debajo de 50 mg/lun. Se manifiesta para tener sensación de hambre, siete, mareo o palpitaciones. Para evitarla es importante la ingesta durante la marcha de alimentos de rapida absorción y ricos en glucosa como los caramelos, chocolate o azúcar. También se recomendable la ingesta de geles.

Recuperación

Antes del Trailwalker tendrás que entrenar duro caminando durante algún tiempo y empezarás a sentir algunos músculos que no sabías ni que existían. Calentar de arriba a abajo antes de caminar ayuda a reducir las agujetas y a recuperarse rápidamente después de realizar ejercicio físico. Un buen masaje también puede resultar muy útil, así que no dudes en ponerte en manos de un profesional.

Alimentación

Una alimentación adecuada previa y durante la marcha te permitirá llegar a meta sin sufrir en exceso 

Dieta rica en antioxidantes

El deporte es muy sano pero acelera el envejecimiento y la oxidación. Para contrarrestar este efecto del deporte, es importante mantener una ingesta adecuada de antioxidantes, como: 
Vitamina E: presente en aceites de semillas (maíz y girasol), en el aguacate, yema de huevo, nueces y almendras, en las verduras de hoja verde y aceite de oliva.
Vitamina C: presente en cítricos, fresas, kiwi, perejil, verduras de hoja verde, brócoli y espinacas.        
Beta Carotenos: presentes en zanahoria, calabaza, melón, pomelo, albaricoque y brócoli. También son abundantes en las espinacas y verduras de hoja verde.;

Evita las “comidas rápidas”

Haz las comidas más ligeras y más frecuentes, en torno a 5 comidas diarias.Y sigue un menú variado, con muchos alimentos frescos y pocos aderezos sofisticados.

Evita las grasas

Son necesarias pero no deberían suponer más del 20% de tus calorías. Intenta concentrar el consumo de fibra en una sola comida.

Azúcares e hidratos de carbono

Son una importante fuente de energía para el deportista pero dependiendo del tipo de azúcar que ingieras y de tu metabolismo puede variar su efectividad.

Consumo de proteínas

Es importante consumir un mínimo de proteínas, distribuyendo su consumo en varias comidas diarias para favorecer su absorción.

Hidratación

Es esencial hidratarse bien y con moderación antes de que aparezca la sensación de sed y evitar tomar bebidas excesivamente frías. Lo más recomendable es consumir bebidas isotónicas, ya que ayudan a reponer sales minerales.

Descárgate los consejos nutricionales de la Facultat de Ciències de la salut Blanquerna.

Descárgate el informe completo con más detalles sobre nutrición e hidratación.

 

Y para más información puedes consultar la web www.vitae.es

Lista de materiales

En el momento de la salida y durante la marcha podemos hacer controles de material para asegurarnos que lleváis el material obligatorio. Recuerda que es por vuestra seguridad. No llevar el material obligatorio puede ser causa de descalificación.

Material obligatorio por marchador

  • Dorsal con chip (proporcionado por la Organización)
  • Pulsera identificativa (proporcionada por la Organización)
  • 4 imperdibles
  • Teléfono móvil
  • Manta de supervivencia (manta térmica de aluminio de mínimo 220 x 140cm)
  • Chaleco o material reflectante para los cruces de carretera
  • DNI o documento de identidad

Material obligatorio para el equipo de apoyo

  • 2 teléfonos móviles. Cargador de batería.

Material obligatorio colectivo para cada equipo

  • 2 botiquines de emergencia: uno de primeros auxilios que llevarán los Marchadores y otro más completo que llevará consigo la Asistencia. El Equipo se responsabilizará de los medicamentos recetados y analgésicos, y no proporcionados por la Organización.
  • 2 libros de ruta (material proporcionado por la Organización): Uno para los marchadores y uno para la asistencia.

Material opcional recomendado

  • Botellín o bolsa de hidratación (mínimo 1L.)
  • Linterna frontal y pilas de recambi
  • Vaso personal
  • Toallitas y papel higiénico
  • Calzado deportivo de recambio
  • Camisetas, pantalones y calcetines de recambio
  • Silbato
  • Ropa transpirable
  • Pantalón deportivo, mallas corta o piratas
  • Chaqueta cortavientos
  • Protector solar y vaselina
  • Camiseta de manga larga
  • Manta o saco de dormir
  • Navaja multiusos
  • Gafas de sol

Vídeos de entrenamiento

A continuación os mostramos una serie de consejos, a cargo de profesionales de los centros deportivos Europolis y Holmes Place, que os serán de gran utilidad para prepararos ante este nuevo reto:

La importancia del equipo

Calzado adecuado para cada tipo de pisada

Materiales imprescindibles: mochila, cortavientos, frontal...

Estiramientos antes, durante y tras la marcha

Alimentación para tener energía

Prevé las posibles lesiones

El equipo de apoyo

Métodos de recuperación