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Entrenamiento y Preparación

Conceptos básicos

Antes de empezar

La recaudación de fondos motiva. Cuanta más gente os apoye, más ánimos tendréis. 

Sigue en el blog nuestros consejos de entrenamiento, alimentación, materiales...

DKVSeguros nos recomienda un buen reconocimiento médico deportivo anual. 

Plan de entrenamiento

Podéis descargaros la guía de entrenamiento consultar las de otros Oxfam e invitar a tus amigos a acompañaros. Recuérdales la página de tu equipo ¡para hacer un donativo antes de cada entrenamiento!

Entrenad todo el equipo al menos una vez al mes. El ritmo del equipo debe estar guiado por la capacidad de aquellos miembros del equipo menos preparados físicamente para evitar su agotamiento. 

El entrenamiento no es sólo físico. También hay que entrenar la mente y el compañerismo.

Ropa y calzado

Aprovecha los entrenamientos para probar el calzado nuevo, métodos para prevenir las ampollas y qué alimentos te sientan mejor y aportan más energía.

La mayoría de los participantes optan por las zapatillas deportivas de montaña o similares. Es recomendable que sean como mínimo un número mayor que usas habitualmente.

Prueba diferentes tipos de ropa y mochilas. Elige durante el entrenamiento lo que vas a utilizar y ¡no pruebes nada nuevo durante el Trailwalker! 

Alimentos y bebidas

Experimenta con diferentes tipos de alimentos energéticos, como los plátanos o las barritas energéticas. Prueba también diferentes bebidas y sistemas de almacenamiento (cantimploras, bidones, bolsas de agua, etc.). Consulta aquí los consejos de alimentación de Fundació Blanquerna.

Entrena la ruta

Entrena en un terreno similar al del Trailwalker y de noche. Las distancias, el terreno y la dirección son muy diferentes en la oscuridad, y caminar por un terreno desigual con frontales requiere práctica. 

Sigue los mapas y asegúrate de que sabes cómo utilizarlos. El recorrido del Trailwalker es un recorrido señalizado, pero es recomendable saber interpretar los mapas. 

Es mejor efectuar paradas cortas y frecuentes, tanto durante el entrenamiento como durante el evento. El deseo de terminar no debe prevalecer sobre la seguridad personal. 

Seguridad durante el Trailwalker

Los voluntarios y voluntarias de primeros auxilios estarán presentes en cada punto de control. Sin embargo, es obligatorio que cada equipo lleve un botiquín de primeros auxilios por si resulta necesario utilizarlo entre los puestos de control. Revisa el material obligatorio. En caso de emergencia:

  • Asegúrate de que tú y el resto del equipo estáis fuera de peligro y haz una evaluación inicial de la situación y de las lesiones. 
  • Busca ayuda llamando al número de emergencia indicado en el libro de ruta o al 112. Es importante indicar la localización exacta para facilitar la evacuación en caso necesario.
  • Usa técnicas de primeros auxilios para tratar al accidentado hasta que llegue ayuda. Si sospechas que puede haber un hueso fracturado, no muevas al accidentado o accidentada. 
  • Intentad manteneos todo el equipo junto. En caso necesario, al menos una persona debe permanecer en todo momento junto al accidentado y dos personas pueden ir a buscar ayuda. Un accidente no debe desatenderse bajo ninguna circunstancia.
 

Prevención 

Lesiones musculares

Los principales motivos de solicitud de atención del servicio de fisioterapia durante el Trailwalker son dolor o sobrecarga de los músculos cuádriceps (58%), tríceps sural (53,5%) e isquiotibiales (38%), de manera aislada o combinada con molestias en otras localizaciones.

Para evitarlo es recomendable estirar antes y durante la marcha. Las rampas aparecen de manera involuntaria y son de efecto pasajero. El tratamiento principal es el estiramiento de la zona afectada acompañada de un ligero masaje. Cuando desaparezca el dolor, hacer movimientos amplios o algo del calentamiento inicial para valorar si las molestias han desaparecido.Un buen entrenamiento previo es la mejor prevención. Consulta los consejos para recuperarse tras una ultradistancia.

Cuida tus pies

La mayor parte de las lesiones del corredor vienen determinadas por errores anatómicos de los pies, creando tensiones y compresiones en cadera, rodilla, columna y tobillo. 

Visita al podólogo antes de iniciar y al acabar la temporada, para revisar el estado de tus pies. Un estudio biomecánico detectará posibles asimetrías, desequilibrios articulares y musculares, si eres pronador, supinador o neutro, cómo son tus apoyos plantares y si el uso de plantillas mejoraría tu rendimiento.

Evita correr con callos y durezas o por aceras y asfalto; las superficies duras lesionan pies normales. Trotar suavemente sobre hierba con los pies descalzos te ayudará a fortalecer tus pies.Después de entrenar sumerge tus pies 10 minutos en agua fría y descansa elevando tus pies por encima de la cadera.

Corta las uñas rectas y limando sus bordes. El exceso de sudor o la piel excesivamente seca (se evita usando diariamente cremas ricas en urea) propiciarán la aparición de ampollas y durezas. 

No estrenes ni hagas pruebas el día del Trailwalker. Aprovecha los entrenamientos para probar:

  • CalzadoAl correr el pie se inflama y calienta, por tanto la zapatillas debe ser al menos un número mayor que el número habitual. Al comprar tus zapatillas, busca el equilibrio entre amortiguación estabilidad. Un exceso de amortiguación puede ocasionarte lesiones por inestabilidad. 
  • Calcetines y mediasEl uso de calcetines técnicos y transpirables ayuda a prevenir la aparición de ampollas. Puedes probar a a ponerte primero un par de calcetines finos y encima otro par de calcetines gruesos especiales para caminar. Las medias compresivas ayudarán a oxigenar tus gemelos y mejorar la circulación de retorno.
  • En qué partes del pie suelen formarse las ampollas y cúbrelas con esparadrapo de 5 cm x 10 cm o aplicando vaselina entre los dedos y las zonas de más fricción. Es importante poner el esparadrapo sobre la piel limpia y seca para que enganche bien. Y mientras lo ponemos, el pie tiene que esta en posición de 90º, ni estirado ni flexionado. 

Es importante que el equipo de apoyo lleve calzado de repuesto para aliviar os pies. Cambiarse los calcetines en cada control y mantener los pies secos previene la formación de ampollas.

Roces

Las axilas, los pezones e ingles son las partes del cuerpo más propensas . Ponte tiritas en los pezones y aplica vaselina en las demás zonas. 

Usa pantalones cortos de ciclista o depílate las zonas afectadas (nunca el día antes de la carrera).

 

 Usa ropa transpirable para reducir la sudoración.

Hipotermia

Es una afección peligrosa cuyos síntomas son fatiga, escalofríos, espasmos musculares, piel fría y húmeda, tartamudeo, alucinaciones. Recomendamos: 

  • Llevar preparada ropa de abrigo por posibles cambios drásticos de temperatura y clima, sobre todo por la noche.

  • Llevar o hacer que el equipo de apoyo lleve ropa de recambio por si la que llevamos se moja.

  • Cambiar o cubrir la ropa húmeda por el sudor nada más llegar a los puntos de control.. 

 

En caso de hipotermia, hay que cambiarse inmediatamente la ropa mojada, cubrirse la cabeza, la cara, el cuello y el cuerpo con ropa de abrigo, tomar bebidas calientes y consumir alimentos altos en calorías para mantener la temperatura corporal. Buscad ayuda médica en el punto de control más cercano.

Deshidratación

Es un riesgo grave que puede conducir a vómitos e insuficiencia muscular. Los síntomas sólo son visibles cuando ya se está deshidratado: cansancio, irritabilidad, calambres en los músculos, sensación de pesadez, dolor de cabeza, sequedad de boca y labios. Recomendamos:

  • Consumir bebidas isotónicas además de agua. Un buen entrenamiento nos ayudará a decidir qué bebidas nos sientan mejor.

  • Controlar la orina y asegurarse de que se orina a intervalos regulares y de que la orina es de color amarillo claro. Si no orinas, o la orina es de color oscuro, es posible que estés deshidratado. 

 

Si experimentas algún síntoma de deshidratación, consulta inmediatamente con el personal médico en el punto de control más cercano. NO CONTINÚES y NO TE LIMITES A BEBER AGUA.

Hiponatemia

Es el resultado de consumir una excesiva cantidad de líquidos. La situación se agrava si no se sustituyen las pérdidas de sodio. Los casos graves pueden incluir convulsiones, aumento de la presión intracraneal, líquido en los pulmones y paro respiratorio. Para evitar la reducción de sodio, debes consumir bebidas isotónicas. Los síntomas son dolor de cabeza, fatiga, náuseas, falta de coordinación (muy similares a la deshidratación). Recomendamos:

  • Bebe únicamente el líquido suficiente para no sentir sed, y asegúrate de que lo vas orinando a intervalos normales. Si la orina se vuelve muy frecuente y de color claro, es posible que estés bebiendo demasiado. 

  • Consumir bebidas isotónicas en lugar de agua. Las bebidas isotónicas contienen sales, lo que contribuye a mantener el nivel de sales de tu cuerpo en correcto equilibrio. Los participantes deben probar diferentes bebidas isotónicas durante el entrenamiento y asegurarse de que pueden beberlas cómodamente mientras caminan. 

  • Dos o tres días antes del evento consume bebidas isotónicas para prehidratarte en lugar de beber agua. La ingesta normal debe ser de aproximadamente 5 ml / kg (es decir, 375 ml si pesas 75 kg) cinco veces al día para una hidratación de base. 

Si experimentas cualquiera de los síntomas de la hiponatremia, consulta con el personal médico en el punto de control más cercano. NO CONTINÚES y NO TE LIMITES A BEBER AGUA.

Hipoglucemia

Es tener el nivel de glucosa por debajo de 50 mg/lun. Se manifiesta para tener sensación de hambre, siete, mareo o palpitaciones. Para evitarla es importante la ingesta durante la marcha de alimentos de rapida absorción y ricos en glucosa como los caramelos, zumos de fruta, chocolate o azúcar. También se recomendable la ingesta de geles.

Evita

El abuso de medicación: la mayoría de incidencias médicas son lipotimias causadas por la ingesta de medicamentos antiinflamatorios de forma preventiva.

 Los viajes al extranjero durante las 48 horas anteriores al evento.

 La participación reciente en otro evento de resistencia.

Fiestas o no dormir lo suficiente la semana previa al evento.

Alimentación

Una alimentación adecuada previa y durante la marcha te permitirá llegar a meta sin sufrir en exceso 

Dieta rica en antioxidantes

El deporte es muy sano pero acelera el envejecimiento y la oxidación. Para contrarrestar este efecto del deporte, es importante mantener una ingesta adecuada de antioxidantes, como: 
Vitamina E: presente en aceites de semillas (maíz y girasol), en el aguacate, yema de huevo, nueces y almendras, en las verduras de hoja verde y aceite de oliva.
Vitamina C: presente en cítricos, fresas, kiwi, perejil, verduras de hoja verde, brócoli y espinacas.        
Beta Carotenos: presentes en zanahoria, calabaza, melón, pomelo, albaricoque y brócoli. También son abundantes en las espinacas y verduras de hoja verde.;

Evita las “comidas rápidas”

Haz las comidas más ligeras y más frecuentes, en torno a 5 comidas diarias.Y sigue un menú variado, con muchos alimentos frescos y pocos aderezos sofisticados.

Evita las grasas

Son necesarias pero no deberían suponer más del 20% de tus calorías. Intenta concentrar el consumo de fibra en una sola comida.

Azúcares e hidratos de carbono

Son una importante fuente de energía para el deportista pero dependiendo del tipo de azúcar que ingieras y de tu metabolismo puede variar su efectividad.

Consumo de proteínas

Es importante consumir un mínimo de proteínas, distribuyendo su consumo en varias comidas diarias para favorecer su absorción.

Hidratación

Es esencial hidratarse bien y con moderación antes de que aparezca la sensación de sed y evitar tomar bebidas excesivamente frías. Lo más recomendable es consumir bebidas isotónicas, ya que ayudan a reponer sales minerales.

Descárgate los consejos nutricionales de la Facultat de Ciències de la salut Blanquerna.

 

Y para más información puedes consultar la web www.vitae.es

Lista de materiales

En el momento de la salida y durante la marcha podemos hacer controles de material para asegurarnos que lleváis el material obligatorio. Recuerda que es por vuestra seguridad. No llevar el material obligatorio será causa de descalificación.

Material obligatorio por marchador

  • Dorsal con chip (proporcionado por la Organización)
  • Pulsera identificativa (proporcionada por la Organización)
  • 4 imperdibles
  • Teléfono móvil
  • Manta de supervivencia (manta térmica de aluminio de mínimo 220 x 140cm)
  • Botellín o bolsa de hidratación (mínimo 1L.)
  • Linterna frontal y pilas de recambio
  • Chaleco o material reflectante para los cruces de carretera
  • Chaqueta impermeable con capucha
  • DNI o documento de identidad

Material obligatorio para el equipo de apoyo

  • 2 teléfonos móviles. Cargador de batería.

Material obligatorio colectivo para cada equipo

  • 2 botiquines de emergencia: uno de primeros auxilios que llevarán los Marchadores y otro más completo que llevará consigo la Asistencia. El Equipo se responsabilizará de los medicamentos recetados y analgésicos, y no proporcionados por la Organización.
  • 2 libros de ruta (material proporcionado por la Organización): Uno para los marchadores y uno para la asistencia.

Material opcional recomendado

  • Vaso personal
  • Toallitas y papel higiénico
  • Calzado deportivo de recambio
  • Camisetas, pantalones y calcetines de recambio
  • Silbato
  • Ropa transpirable
  • Pantalón deportivo, mallas corta o piratas
  • Protector solar y vaselina
  • Camiseta de manga larga
  • Manta o saco de dormir
  • Navaja multiusos
  • Gafas de sol

Vídeos de entrenamiento

A continuación os mostramos una serie de consejos, a cargo de profesionales de los centros deportivos Europolis y Holmes Place, que os serán de gran utilidad para prepararos ante este nuevo reto:

La importancia del equipo

Calzado adecuado para cada tipo de pisada

Materiales imprescindibles: mochila, cortavientos, frontal...

Estiramientos antes, durante y tras la marcha

Alimentación para tener energía

Prevé las posibles lesiones

El equipo de apoyo

Métodos de recuperación