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Consejos de alimentación

Para preparar un reto como éste es muy importante cuidar la alimentación y saber qué hábitos alimenticios son los más beneficiosos ante el esfuerzo físico que vamos a realizar. A continuación os damos algunos consejos elaborados Facultat de Ciències de la Salut de Blanquerna:

ANTES DEL TRAILWALKER sigue una alimentación equilibrada, haciendo especial atención en que cada comida contenga alimentos como arroz, patata, pasta o pan y fruta. Garantiza una óptima hidratación bebiendo menudo agua, caldos, infusiones y / o bebidas isotónicas.

DESAYUNO 2-3 horas antes de la salida: bocadillo (de jamón, pavo, queso fresco, ...), tostadas o cereales, fruta y una bebida (infusión, café, zumo o agua). Entre el desayuno y la salida es conveniente beber al menos 2 vasos de agua o bebida isotónica.

DURANTE EL TRAILWALKER haz una comida cada 4 horas que incluya alimentos como arroz, patata, pasta o pan. Entre estas comidas, hacer pequeñas ingestas de alimentos como fruta, frutos secos (nueces, almendras, avellanas, ...), fruta desecada (dátiles, orejones, ciruelas, ...), barritas de cereales o galletas tipo María o bajas en grasa.

Beber a menudo, en pequeños sorbos y sin esperar a tener sed: agua, caldos, zumos de fruta, bebidas isotónicas, café, té o infusiones, bebidas vegetales de soja, avena, arroz, almendras. Si la temperatura ambiente es elevada, son preferibles las bebidas frescas. Si, por el contrario, hace frío opta por bebidas calientes como caldos, café o infusiones.

Si te encuentras mareado o con fatiga descansa y reposa energía y líquidos con un zumo de fruta, bebida isotónica, fruta, etc.

Consejos a tener en cuenta en el entrenamiento: es recomendable no entrenar hasta dos horas después de haber comido alimentos sólidos (una hora si se ha comido yogur o fruta, o se ha tomado un batido o líquido). También es esencial hidratarse bien y con moderación antes de que aparezca la sensación de sed y evita tomar bebidas excesivamente frías. Lo más recomendable es consumir bebidas isotónicas, ya que ayudan a reponer sales minerales.

Dieta rica en antioxidantes: el deporte es muy sano pero acelera la oxidación. Para contrarrestar este efecto del deporte, es importante mantener una ingesta adecuada de antioxidantes a partir de consumir diariamente frutas y hortalizas de temporada. Una alimentación variada, incluyendo alimentos de todos los grupos, te ayudará a lograr este objetivo.

Consume Hidratos de carbono: son una fuente importante de energía para el deportista. Incluye en cada uno de las comidas una fuente de ellos a partir de pasta, arroz, patata, quinoa, cuscús, pan, fruta, hortalizas, etc .. Los hidratos de carbono sencillos, como el azúcar, son una óptima fuente de energía durante durante el entrenamiento o la competición y justo inmediatamente al finalizar la prueba, porque ayudan a mantener la glucosa en sangre ya recuperar el glucógeno gastado durante el esfuerzo. La mejor manera de consumirlo es a partir de las bebidas isotónicas, la fruta fresca, la fruta desecada (pasas, ciruelas, higos, dátiles, etc.), los geles, etc.

Controla la calidad de las grasas: hay que dar prioridad al aceite de oliva como principal fuente de grasas de tu dieta, tanto para cocinar como para aliñar. Evita abusar de los fritos, los rebozados y las salsas grasas. Un consumo elevado hace que las digestiones sean más pesadas y lentas.

Consumo de Proteínas: es importante hacer un consumo óptimo y distribuirlas en los diversos comidas del día para favorecer su su absorción y máximo aprovechamiento. Al finalizar el ejercicio es un buen momento para consumirlas junto con hidratos de carbono ya que el músculo está más receptivo para recuperar las pérdidas producidas durante el esforçcalendario

Descárgate aquí los consejos nutricionales proporcionados por la Facultat de Ciències de la salut Blanquerna.