Segueix-nos

Consells d'alimentació

Trailwalker ©NilBohigas

Per preparar un repte com aquest és molt important tenir cura de l'alimentació i saber què hàbits d'alimentació són els més beneficiosos davant l'esforç físic que anem a realitzar. A continuació us donem alguns consells elaborats per la Facultat de Ciències de la Salut de Blanquerna

ABANS DE LA TRAILWALKER seguiu una alimentació equilibrada, fent especial atenció en que cada àpat contingui aliments com arròs, patata, pasta, pa i fruita. Garantiu una òptima hidratació bevent sovint aigua, brous, infusions i/o begudes isotòniques.

ESMORZAR 2-3 hores abans de la sortida: entrepà (de pernil, gall d’indi, formatge fresc,…), torrades o cereals, fruita i una beguda (infusió, cafè, suc o aigua). Entre l’esmorzar i la sortida és convenient beure almenys 2 gots d'aigua o beguda isotònica.

DURANT LA TRAILWALKER feu un àpat cada 4 hores que inclogui aliments com arròs, patata, pasta o pa. Entre aquests àpats, fer petites ingestes d’aliments com fruita, fruita seca (nous, ametlles, avellanes,…), fruita dessecada (dàtils, orellanes, prunes,…), barretes de cereals o galetes tipus Maria o baixes en greix.

Beure sovint, en petits glops i sense esperar a tenir set: aigua, brous, sucs de fruita, begudes isotòniques, cafè, te o infusions, begudes vegetals de soja, avena, arròs, ametlles. Si la temperatura ambient és elevada, són preferibles les begudes fresques. Si, per contra, fa fred opta per begudes calentes com ara brous, cafè o infusions.

Si et trobes marejat o amb fatiga descansa i reposa energia i líquids amb un suc de fruita, beguda isotònica, fruita, etc.

Consells a tenir en compte durant l'entrenament: és recomanable no entrenar fins a dues hores després d'haver menjat aliments sòlids (una hora si s'ha menjat iogurt o fruita, o s'ha pres un batut o líquid). També és essencial hidratar-se bé i amb moderació abans que aparegui la sensació de set i evitar prendre begudes excessivament fredes. El més recomanable és consumir begudes isotòniques, ja que ajuden a reposar sals minerals

Dieta rica en antioxidants: l'esport és molt sa però accelera l'oxidació. Per contrarestar aquest efecte de l'esport, és important mantenir una ingesta adequada d'antioxidants a partir de consumir diàriament fruites i hortalisses de temporada. Una alimentació variada, incloent aliments de tots els grups, t’ajudarà a assolir aquest objectiu.

Consumeix Hidrats de carboni: són una font important d’energia per a l’esportista. Inclou en cadascun dels àpats una font d’ells a partir de pasta, arròs, patata, quinoa, cuscús, pa, fruita, hortalisses, etc.. Els hidrats de carboni senzills, com el sucre, són una òptima font d’energia durant el moment de l’entrenament o la competició i just immediatament al finalitzar la prova, perquè ajuden a mantenir la glucosa en sang i a recuperar el glucogen gastat durant l’esforç. La millor manera de consumir-lo és a partir de les  begudes isotòniques, la fruita fresca, la fruita dessecada (panses, prunes, figues, dàtils, etc.), els gels, etc.

Controla la qualitat dels greixos: cal donar prioritat a l’oli d’oliva com a principal font de greixos de la teva dieta, tant per cuinar com per amanir. Evita abusar dels fregits, els arrebossats i les salses grasses. Un consum elevat fa que les digestions siguin més pesades i lentes.

Consum de Proteïnes: és important fer-ne un consum òptim i distribuir-les en els diversos àpats del dia per afavorir-ne la seva absorció i màxim aprofitament. Al finalitzar l’exercici és un bon moment per consumir-les juntament amb hidrats de carboni ja que el múscul està més receptiu per recuperar les pèrdues produïdes durant l’esforç.

Descarrega aquí els consells nutricionals proporcionats per la Facultat de Ciències de la salut Blanquerna.